4ヶ月で体脂肪率10%になれた、サイクリスト向け節約食事メニュー

生活

ここ半年間毎日、朝・昼・夕とそれぞれ同じメニューを食べています。最初の2ヶ月はそれで太っていったのですが、食事メニューを見直し、その後の4ヶ月では順調に絞れて体脂肪率10.2パーセントまで落ちました。そんな現在の食事に行き着くまでの経緯と具体的なメニューについて書きます。

毎日同じ食事をする生活については以下で詳しく書いています。

半年間、毎日同じ食事をする生活をしてわかったこと
ここ半年間基本的に毎日、朝・昼・間食・夜とそれぞれ同じメニューを食べ続けています。何を食べるか考えなくてよいので毎日がとても楽で節約にもなります。それにうまくやればダイエットを楽に行えます。よくミニ...

食事メニューを改善した経緯

どんなに運動をしても食事次第では太る

趣味はサイクリングで、ロードバイクを始めてしばらくの頃は、たくさん走ってたくさん食べる、という生活をしていました。サイクリング中にカロリー不足に陥ってハンガーノックになるといけないので炭水化物を多めに摂りつつ、食べ物一つ一つの脂質などの栄養素は細かく気にせず、お菓子も食べていました。カロリー計算は面倒なのでしていません。

運動量は1回のサイクリングで大体、走行距離100km・獲得標高1500m・消費カロリー1800〜2400kcal程度。月間走行距離は2000kmくらいです。

これだけ運動してカロリーを消費してるんだから、カロリーを気にせず食べて良いだろう!むしろ食べないと体の修復が間に合わなくなるかもしれないから多めに食べよう!

しかしいくら運動しても締まった体になりません、むしろ下腹が出てきました。体重計がないので正確にはわからなかったのですが、明らかに太ってきていました。筋肉は付いてきていたのですが、同時に多くの脂肪を蓄えてしまったようです。

サイクリストとして速く走れるようになりたいですし、ロードレース選手のような絞れた体になりたいという目標があったので、食事内容を見直すことにしました。

栄養素とカロリーをチェックした

食べ物一つ一つの栄養素とカロリーをチェックしました。そうすると健康だと思って食べていたものが、案外脂質が多かったり高カロリーだったりしました。それらをなるべく高たんぱく低脂質のものに交換します。一つ例をあげると、フルグラ。いかにも健康志向ですが脂質が多すぎです。オートミールにチェンジ。

食事改善前の体脂肪率を測っていないのですが、下腹の肉から推測すると15%以上はあったかという程度です。そこから運動をしながら改善した食事を4ヶ月間続けたら、体脂肪率10.2%まで落ちました。そしてお腹は以前より凹んで、サイクリストっぽい締まった体になってきました。体脂肪が落ちて脚力が落ちたかというとそんな感じもあまりしません。ロングライドを走りきる脚力はそのままで、体が軽くなったような感じです。

食事メニュー変更後でも、伊豆半島1周を経過時間9時間で走れました。

改善後の食事メニュー

基本的にどれも高たんぱく低脂質で、かつおいしいです。ご飯・パン・オートミールなどの炭水化物の量は目分量で、その日の運動量に応じて変えます。サイクリング中は持参した補給食と水だけを摂ります。それ以外の部分は4ヶ月間変えず、お菓子・お酒・ジュースなどは一切取らず、外食もしません。

朝食

ヨーグルト、納豆、スクランブルエッグ、食パン。
つぶあん載せ食パン。おいしいので食べ過ぎ注意。
品目カロリーたんぱく質
脂質0ヨーグルト200g100kcal8.4g
納豆1個50kcal6.6g
4個400kcal25.6g
低脂肪乳(卵用)100ml40kcal2g
ケチャップ適量50kcal0g
食パン2〜4枚300〜600kcal10〜20g
合計940〜1240kcal52.6〜62.6g

サイクリングに出る前の食事なので、炭水化物を多めに摂ります。合計カロリーは、運動しない日の食パン2枚の最も少ない場合で940kcal。それに加えてサイクリングに出る日は食パン3枚にするので、1090kcal。それがロングライドの場合はつぶあんを載せた4枚目を食べるので、1300kcal。

つぶあん載せ食パンはしっかりトレーニングをする日だけにするかもしくはなしにするべきです。おいしいので、それ以外の時に食べると太ってしまいます。

ポイントとしては、先にヨーグルト、納豆を食べて、その後でスクランブルエッグと食パンを一緒に食べることです。炭水化物は野菜などの後に食べる方が血糖値の上昇が緩やかになって脂肪として蓄えられにくくなります。

昼食

めんつゆ×丼のパターン。
キムチ×チャーハンのパターン。
品目カロリーたんぱく質
皮なし鶏胸肉300g300kcal68.4g
玉ねぎ1個70kcal3g
卵 or キムチ1個、適量100kcal6.4g
もやし適量30kcal2g
白米300〜500g510〜850kcal7.6〜12.6g
合計1010〜1350kcal87.4〜92.4g

サイクリングから帰ってきてから摂る食事になるので、傷ついた筋肉を修復するためにたんぱく質多めです。白米の量は目分量ですが少なくとも300gは食べている程度。サイクリングの強度によって量を調節します。もやしは入れたり入れなかったり。合計カロリーは白米の量によって上下して、1010kcal〜1350kcal。

調理法ですが、皮なし鶏胸肉を削ぎ切りにして、切った玉ねぎと卵もしくはキムチと炒めるだけです。調味料は、以下の3パターン。

  • オイスターソース+しょうゆ
  • めんつゆ+しょうゆ
  • キムチ

後はご飯の上に載せて丼にするか、ご飯を混ぜてチャーハンにするかの2パターンがあり、
全部で6パターンをローテーションしています。食材が同じでも調味料と調理法を変化させると飽きずにおいしく食べ続けられます

鶏胸肉は高たんぱく低脂質とおいしさを両立している!同じような栄養素構成のささみより良いかも。

夕食

キムチ豆腐。
卵かけご飯。
オートミール。
品目カロリーたんぱく質
絹豆腐300g180kcal15g
キムチ適量100kcal3g
オートミール約50g200kcal6.3g
低脂肪乳約200ml80kcal4g
白米約200g340kcal5g
1個100kcal6.4g
合計560or720kcal28.3or29.4g

夕食はその後寝るだけでカロリーを必要としないので、少なめです。キムチ豆腐は間食として昼食と夕食の間に食べることも多いです。主食はオートミールか卵かけご飯のどちらかを食べます。合計カロリーは、オートミールの場合で560kcal。卵かけご飯の場合で720kcal。

オートミールの調理は、牛乳と塩をかけてレンジで2分半です。

これだけ運動してカロリーを消費してるんだから、カロリーを気にせず食べて良いだろう!むしろ食べないと体の修復が間に合わなくなるかもしれないから多めに食べよう!

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補給食と間食

焼き和菓子。
塩ようかん。
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サイクリング中の補給食は、基本的に焼き和菓子(京桃山)だけを食べます。塩ようかんはツールボトルに入れる非常用で、食べる機会はあまりありません。どちらも高たんぱく低脂質で、炭水化物を多く含んでいるので補給食向きです。

この焼き和菓子は低脂質の割にしっとりしていて飲み込みやすくおいしいです。焼き和菓子以外にも色んな補給食を試しましたが、コスパと栄養素的にこれが一番でした。塩ようかんも、潤いがあってチュルッと食べられ、甘みが強くておいしいです。

ロングライドなどでハードに走る時は食欲がなくなってうまく飲み込めなくなったりしますので、パサパサではなくしっとりとしているのは補給食に大切な要素です。どれくらい食べるかはライドの強度によりまちまちですが、多くても補給食による摂取カロリーは300kcal程度。

間食として、お腹が空いたと感じた適当な時にバナナを1〜2本食べます。オートミールに切って入れたりする時もあります。1本につき80kcal、たんぱく質は1gです。

後は食後にブラックコーヒーを飲んだりもしますが、これはカロリー0です。ダイエット効果もあるようです。

カロリー収支とたんぱく質

3食の合計カロリーは何もしない日のような最低の場合で2590kcal。サイクリングに出て補給食も摂る場合は3040kcal〜3830kcal。私の基礎代謝が1500kcalなのでそれを摂取カロリーから差し引くと、1540kcal〜2330kcalがサイクリングを含む運動によって消費するべきカロリーになります。普段のサイクリングでの消費カロリーは1800〜2400kcalですので大体ちょうどですね。

たんぱく質は少なくとも169g摂取できています運動する人の場合は体重の2〜3倍のたんぱく質が1日に必要とされますが、私は体重60kgなので180g摂れれば十分、プロテインなしでそれをクリアできています。

ここから体重を現状維持にするなら収支が0kcalになるように、減量するなら収支が-500kcal程度になるように調整します。細かく考えずに運動する量に応じて炭水化物の量を上記の範囲内で適当に変えていたら、それなりに脚力を落とさずに体は絞れていきました。

食費

1ヶ月の食費は15000円程度です。上記のもの以外を買わないので、十分に食費を抑えることができて節約になっています。特に量が少なくてひもじさを感じることもなく、十分にサイクリングに必要な栄養を補えていて、おいしく満足な食生活ができています。

どれもおいしいので、ぜひ試してみてね!

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