４ヶ月で体脂肪率１０％になれた、サイクリスト向け節約食事メニュー

ここ半年間毎日、朝・昼・夕とそれぞれ同じメニューを食べています。最初の２ヶ月はそれで太っていったのですが、食事メニューを見直し、その後の４ヶ月では順調に絞れて体脂肪率１０．２パーセントまで落ちました。そんな現在の食事に行き着くまでの経緯と具体的なメニューについて書きます。

毎日同じ食事をする生活については以下で詳しく書いています。

半年間、毎日同じ食事をする生活をしてわかったこと

ここ半年間基本的に毎日、朝・昼・間食・夜とそれぞれ同じメニューを食べ続けています。何を食べるか考えなくてよいので毎日がとても楽で節約にもなります。それにうまくやればダイエットを楽に行えます。よくミニマ...

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2019.11.06

食事メニューを改善した経緯

どんなに運動をしても食事次第では太る

趣味はサイクリングで、ロードバイクを始めてしばらくの頃は、たくさん走ってたくさん食べる、という生活をしていました。サイクリング中にカロリー不足に陥ってハンガーノックになるといけないので炭水化物を多めに摂りつつ、食べ物一つ一つの脂質などの栄養素は細かく気にせず、お菓子も食べていました。カロリー計算は面倒なのでしていません。

運動量は１回のサイクリングで大体、走行距離１００km・獲得標高１５００m・消費カロリー１８００〜２４００kcal程度。月間走行距離は２０００kmくらいです。

しかしいくら運動しても締まった体になりません、むしろ下腹が出てきました。体重計がないので正確にはわからなかったのですが、明らかに太ってきていました。筋肉は付いてきていたのですが、同時に多くの脂肪を蓄えてしまったようです。

サイクリストとして速く走れるようになりたいですし、ロードレース選手のような絞れた体になりたいという目標があったので、食事内容を見直すことにしました。

栄養素とカロリーをチェックした

食べ物一つ一つの栄養素とカロリーをチェックしました。そうすると健康だと思って食べていたものが、案外脂質が多かったり高カロリーだったりしました。それらをなるべく高たんぱく低脂質のものに交換します。一つ例をあげると、フルグラ。いかにも健康志向ですが脂質が多すぎです。オートミールにチェンジ。

食事改善前の体脂肪率を測っていないのですが、下腹の肉から推測すると１５%以上はあったかという程度です。そこから運動をしながら改善した食事を４ヶ月間続けたら、体脂肪率１０．２%まで落ちました。そしてお腹は以前より凹んで、サイクリストっぽい締まった体になってきました。体脂肪が落ちて脚力が落ちたかというとそんな感じもあまりしません。ロングライドを走りきる脚力はそのままで、体が軽くなったような感じです。

改善後の食事メニュー

基本的にどれも高たんぱく低脂質で、かつおいしいです。ご飯・パン・オートミールなどの炭水化物の量は目分量で、その日の運動量に応じて変えます。サイクリング中は持参した補給食と水だけを摂ります。それ以外の部分は４ヶ月間変えず、お菓子・お酒・ジュースなどは一切取らず、外食もしません。

朝食

品目	量	カロリー	たんぱく質
脂質０ヨーグルト	２００g	１００kcal	８．４g
納豆	１個	５０kcal	６．６g
卵	４個	４００kcal	２５．６g
低脂肪乳（卵用）	１００ml	４０kcal	２g
ケチャップ	適量	５０kcal	０g
食パン	２〜４枚	３００〜６００kcal	１０〜２０g
合計		９４０〜１２４０kcal	５２．６〜６２．６g

サイクリングに出る前の食事なので、炭水化物を多めに摂ります。合計カロリーは、運動しない日の食パン２枚の最も少ない場合で９４０kcal。それに加えてサイクリングに出る日は食パン３枚にするので、１０９０kcal。それがロングライドの場合はつぶあんを載せた４枚目を食べるので、１３００kcal。

つぶあん載せ食パンはしっかりトレーニングをする日だけにするかもしくはなしにするべきです。おいしいので、それ以外の時に食べると太ってしまいます。

昼食

品目	量	カロリー	たんぱく質
皮なし鶏胸肉	３００g	３００kcal	６８．４g
玉ねぎ	１個	７０kcal	３g
卵　or　キムチ	１個、適量	１００kcal	６．４g
もやし	適量	３０kcal	２g
白米	３００〜５００g	５１０〜８５０kcal	７．６〜１２．６g
合計		１０１０〜１３５０kcal	８７．４〜９２．４g

サイクリングから帰ってきてから摂る食事になるので、傷ついた筋肉を修復するためにたんぱく質多めです。白米の量は目分量ですが少なくとも３００gは食べている程度。サイクリングの強度によって量を調節します。もやしは入れたり入れなかったり。合計カロリーは白米の量によって上下して、１０１０kcal〜１３５０kcal。

調理法ですが、皮なし鶏胸肉を削ぎ切りにして、切った玉ねぎと卵もしくはキムチと炒めるだけです。調味料は、以下の３パターン。

• オイスターソース＋しょうゆ
• めんつゆ＋しょうゆ
• キムチ

後はご飯の上に載せて丼にするか、ご飯を混ぜてチャーハンにするかの２パターンがあり、
全部で６パターンをローテーションしています。食材が同じでも調味料と調理法を変化させると飽きずにおいしく食べ続けられます。

夕食

品目	量	カロリー	たんぱく質
絹豆腐	３００g	１８０kcal	１５g
キムチ	適量	１００kcal	３g
オートミール	約５０g	２００kcal	６．３g
低脂肪乳	約２００ml	８０kcal	４g
白米	約２００g	３４０kcal	５g
卵	１個	１００kcal	６．４g
合計		５６０or７２０kcal	２８．３or２９．４g

夕食はその後寝るだけでカロリーを必要としないので、少なめです。キムチ豆腐は間食として昼食と夕食の間に食べることも多いです。主食はオートミールか卵かけご飯のどちらかを食べます。合計カロリーは、オートミールの場合で５６０kcal。卵かけご飯の場合で７２０kcal。

オートミールの調理は、牛乳と塩をかけてレンジで２分半です。

補給食と間食

サイクリング中の補給食は、基本的に焼き和菓子（京桃山）だけを食べます。塩ようかんはツールボトルに入れる非常用で、食べる機会はあまりありません。どちらも高たんぱく低脂質で、炭水化物を多く含んでいるので補給食向きです。

この焼き和菓子は低脂質の割にしっとりしていて飲み込みやすくおいしいです。焼き和菓子以外にも色んな補給食を試しましたが、コスパと栄養素的にこれが一番でした。塩ようかんも、潤いがあってチュルッと食べられ、甘みが強くておいしいです。

ロングライドなどでハードに走る時は食欲がなくなってうまく飲み込めなくなったりしますので、パサパサではなくしっとりとしているのは補給食に大切な要素です。どれくらい食べるかはライドの強度によりまちまちですが、多くても補給食による摂取カロリーは３００kcal程度。

間食として、お腹が空いたと感じた適当な時にバナナを１〜２本食べます。オートミールに切って入れたりする時もあります。１本につき８０kcal、たんぱく質は１gです。

後は食後にブラックコーヒーを飲んだりもしますが、これはカロリー０です。ダイエット効果もあるようです。

カロリー収支とたんぱく質

３食の合計カロリーは何もしない日のような最低の場合で２５９０kcal。サイクリングに出て補給食も摂る場合は３０４０kcal〜３８３０kcal。私の基礎代謝が１５００kcalなのでそれを摂取カロリーから差し引くと、１５４０kcal〜２３３０kcalがサイクリングを含む運動によって消費するべきカロリーになります。普段のサイクリングでの消費カロリーは１８００〜２４００kcalですので大体ちょうどですね。

たんぱく質は少なくとも１６９g摂取できています。運動する人の場合は体重の２〜３倍のたんぱく質が１日に必要とされますが、私は体重６０kgなので１８０g摂れれば十分、プロテインなしでそれをクリアできています。

ここから体重を現状維持にするなら収支が０kcalになるように、減量するなら収支が-５００kcal程度になるように調整します。細かく考えずに運動する量に応じて炭水化物の量を上記の範囲内で適当に変えていたら、それなりに脚力を落とさずに体は絞れていきました。

食費

１ヶ月の食費は１５０００円程度です。上記のもの以外を買わないので、十分に食費を抑えることができて節約になっています。特に量が少なくてひもじさを感じることもなく、十分にサイクリングに必要な栄養を補えていて、おいしく満足な食生活ができています。